Mindfulness: O que É, Como Praticar e o que Diz a Ciência

Mindfulness é treinar a atenção no presente. Veja o que os estudos mostram sobre depressão e ansiedade, 3 exercícios simples para começar e os limites da prática.

Mindfulness, ou atenção plena, é a prática de prestar atenção, de propósito, ao que acontece no momento presente, dentro e fora de você, sem julgar e sem tentar mudar tudo de imediato. A ciência mostra benefícios em dois pontos principais: a terapia cognitiva baseada em mindfulness (MBCT) reduz o risco de recaída na depressão recorrente, e programas estruturados reduzem sintomas de ansiedade.

O que é Mindfulness

O NHS, serviço público de saúde do Reino Unido, descreve mindfulness como prestar atenção ao que acontece dentro e fora de nós, momento a momento. Na prática, é treinar a mente para notar pensamentos, emoções e sensações como eventos que vêm e vão, em vez de ser arrastado por eles.

O conceito tem raízes em tradições contemplativas orientais, mas os programas usados em saúde são laicos e padronizados. Os mais conhecidos são o MBSR, programa de redução de estresse baseado em mindfulness, e a MBCT, que une mindfulness e técnicas da terapia cognitiva.

O que Mindfulness Não É

Não é esvaziar a mente

Os pensamentos vão continuar aparecendo, e isso não é erro. O exercício está em perceber que você se distraiu e voltar, com gentileza, para o foco escolhido. Cada volta é uma repetição do treino.

Não é religião

Você não precisa adotar nenhuma crença. Os protocolos clínicos são laicos e podem ser praticados por pessoas de qualquer fé ou sem religião.

Não é relaxamento garantido

Às vezes a prática traz calma, às vezes traz contato com algo desconfortável. O objetivo é observar o que está presente, e não produzir um estado específico.

Não é pensamento positivo

Não se trata de trocar pensamentos negativos por positivos, e sim de mudar a relação com eles, o que ajuda quem vive preso em ruminação e pensamentos intrusivos.

O que Diz a Ciência

Prevenção de recaída na depressão

Uma meta-análise publicada na JAMA Psychiatry em 2016 reuniu dados individuais de 1.258 pacientes de 9 ensaios clínicos. Quem fez MBCT teve menor risco de nova crise depressiva ao longo de 60 semanas, em comparação com quem não fez. O benefício apareceu também na comparação com outros tratamentos ativos e foi maior em quem ainda tinha sintomas residuais mais intensos.

Ansiedade

Em 2023, um ensaio clínico randomizado com 276 adultos com transtornos de ansiedade, também publicado na JAMA Psychiatry, comparou 8 semanas do programa MBSR com o escitalopram, antidepressivo usado como primeira linha. Os dois grupos melhoraram, e o MBSR não foi inferior ao remédio. Isso não significa que você deve trocar ou suspender medicação por conta própria: qualquer mudança é decisão tomada com o psiquiatra.

Onde a evidência é menor

O NHS lembra que os estudos mostram ajuda para estresse, ansiedade e depressão, mas que ainda falta pesquisa para saber se a prática ajuda em outros problemas de saúde mental.

Como Praticar: 3 Exercícios Simples

Respiração consciente, de 3 a 5 minutos

Sente-se de forma confortável e leve a atenção para o ar entrando e saindo, no nariz ou na barriga. Não tente controlar o ritmo. Quando perceber que a mente foi para outro lugar, diga em silêncio "pensando" e volte para a respiração.

Escaneamento corporal, de 10 a 15 minutos

Deitado ou sentado, percorra o corpo com a atenção, dos pés à cabeça, parte por parte. Note calor, frio, tensão, formigamento ou ausência de sensação, sem tentar mudar nada. Se encontrar desconforto, apenas registre e siga.

Aterramento 5-4-3-2-1, de 1 a 3 minutos

Útil quando a ansiedade sobe. Olhe em volta e identifique 5 coisas que você vê, 4 que pode tocar, 3 sons que escuta, 2 cheiros e 1 sabor. O exercício traz a atenção de volta para o ambiente e ajuda a interromper a espiral de pensamentos. É uma ferramenta de apoio, não um tratamento.

Comece com poucos minutos por dia, de preferência no mesmo horário
Prefira a regularidade a sessões longas
Leve a atenção plena para atividades comuns, como comer, tomar banho ou caminhar
Não se cobre por fazer certo: distrair-se faz parte do treino

Limites e Cuidados

Mindfulness não substitui psicoterapia nem tratamento médico para depressão, ansiedade ou qualquer outro transtorno. O próprio NHS lembra que a prática não serve para todo mundo e que algumas pessoas se sentem pior com ela.

Uma revisão sistemática de 2020, com 83 estudos e 6.703 participantes, estimou em 8,3% a frequência geral de efeitos adversos ligados à meditação, com grande variação entre os tipos de estudo. Os mais relatados foram ansiedade, sintomas depressivos e alterações cognitivas, e eles apareceram inclusive em pessoas sem histórico de problemas de saúde mental.

Por isso, algumas situações pedem cautela e acompanhamento profissional:

Trauma grave ou estresse pós-traumático, porque voltar a atenção para o corpo pode trazer lembranças e sensações intensas
Psicose ou histórico de episódios psicóticos, em que práticas longas e intensivas, como retiros, não devem ser feitas sem orientação especializada
Depressão grave, em que a prática pode ser um complemento, nunca o tratamento principal
Qualquer piora durante a prática, como crises de pânico, sensação de irrealidade ou pensamentos de morte

Se surgirem pensamentos de desistir da vida, ligue 188, do CVV, com ligação gratuita e atendimento 24 horas, ou acesse cvv.org.br.

Mindfulness nas Terapias de Terceira Onda

As chamadas terapias de terceira onda ampliaram a TCC com foco em aceitação, atenção ao presente e mudança na relação com os pensamentos. Mindfulness aparece em todas, de formas diferentes.

MBCT

A terapia cognitiva baseada em mindfulness foi criada para prevenir recaídas na depressão recorrente. Em geral feita em grupo, ensina a perceber os primeiros sinais de ruminação e a sair do piloto automático.

ACT

Na Terapia de Aceitação e Compromisso, a atenção ao momento presente se soma à aceitação de emoções difíceis e ao compromisso com ações guiadas pelos seus valores.

DBT

Na Terapia Comportamental Dialética, mindfulness é o módulo central de habilidades e a base para regular emoções e tolerar crises. É muito usada no tratamento do transtorno de personalidade borderline.

Para entender como essas abordagens se diferenciam, veja TCC, Terapia do Esquema e DBT. Na terapia, o mindfulness entra como uma ferramenta dentro de um plano maior, que também trabalha pensamentos, comportamentos e a história de cada pessoa. Se a ansiedade já atrapalha sua rotina, conheça o tratamento para ansiedade.

Uso exercícios de mindfulness dentro da TCC com adolescentes e adultos, em Belo Horizonte, no bairro Planalto, e online, sempre ajustados ao momento e à história de cada pessoa.

Este texto tem caráter informativo e não substitui avaliação profissional individualizada.

Perguntas frequentes

mindfulness o que é?

Mindfulness, ou atenção plena, é a prática de prestar atenção de propósito ao momento presente, notando pensamentos, emoções e sensações sem julgá-los. Os programas usados em saúde são laicos e padronizados.

como praticar mindfulness para iniciantes?

Comece com 3 a 5 minutos por dia observando a respiração e voltando a ela sempre que se distrair. Depois, experimente o escaneamento corporal e leve a atenção plena para atividades comuns, como comer ou caminhar.

mindfulness funciona para ansiedade?

Há boa evidência de que ajuda. Um ensaio clínico de 2023 com adultos com transtornos de ansiedade mostrou que 8 semanas do programa MBSR tiveram resultado não inferior ao de um antidepressivo de primeira linha, o que não dispensa a avaliação médica.

mindfulness substitui terapia?

Não. Mindfulness é uma ferramenta útil, mas não substitui psicoterapia nem tratamento médico, e pede cautela e acompanhamento profissional em casos de trauma grave e psicose.