Crise de Ansiedade: O que Fazer na Hora, Sintomas e Quanto Dura

Numa crise de ansiedade, o que mais ajuda na hora é alongar a expiração, soltar o corpo, prestar atenção aos sentidos e permanecer no lugar, se ele for seguro, até a onda passar. O pico costuma durar poucos minutos e, por mais assustador que seja, não é perigoso. Quando as crises se repetem, elas geralmente indicam um transtorno de ansiedade, que tem tratamento com psicoterapia.

Se você está tendo crises de ansiedade (ou teve uma e vive com medo da próxima), este texto foi escrito para te dar duas coisas: ferramentas práticas para a hora da crise e um caminho para que elas parem de se repetir.

Sintomas de Crise de Ansiedade: O que Acontece no Corpo

Os sintomas de uma crise de ansiedade incluem coração acelerado, respiração curta, aperto no peito, tremor, suor, náusea, tontura e uma sensação de perigo iminente. A Organização Mundial da Saúde (OMS) lista, entre os sintomas dos transtornos de ansiedade, palpitações, suor, tremores, náusea e sensação de perigo iminente. Esses sinais vêm da resposta de luta ou fuga do corpo e, por mais fortes que sejam, não significam que você está enlouquecendo. Se a dor no peito aparece pela primeira vez, procure avaliação médica.

A ansiedade é um sistema de proteção. Diante de uma ameaça, real ou interpretada, o cérebro dispara a resposta de luta ou fuga: adrenalina e cortisol entram na circulação, o coração acelera, a respiração fica curta e rápida, os músculos tensionam, o estômago trava. Detalho cada um desses sinais no texto sobre sintomas físicos da ansiedade.

Numa crise de ansiedade, esse sistema dispara com intensidade desproporcional à situação. Os sintomas físicos assustam, e o susto com os sintomas gera mais ansiedade, criando o ciclo que sustenta a crise: sensação física, interpretação catastrófica, mais medo, mais sintomas.

Quebrar esse ciclo é a chave, tanto na hora da crise quanto no tratamento.

Crise de Ansiedade ou Crise de Pânico?

Na prática, muita gente chama de crise de ansiedade o que os manuais de diagnóstico chamam de ataque de pânico. A diferença costuma estar no começo e na intensidade:

• Crise de ansiedade: cresce aos poucos, em geral ligada a uma preocupação ou situação estressante, e pode se arrastar por mais tempo em intensidade moderada.
• Crise de pânico: começa de repente, às vezes sem gatilho claro, e atinge o pico de medo em poucos minutos.
• Angústia: aperto no peito ou na garganta com inquietação, que pode acompanhar as duas.

Se as crises de pânico se repetem e vêm com medo constante da próxima, vale ler sobre a síndrome do pânico. Se o que você sente é mais um aperto difuso, o texto sobre angústia pode ajudar.

Quanto Tempo Dura uma Crise de Ansiedade?

O pico de uma crise de ansiedade costuma durar poucos minutos. Segundo o NHS, o serviço público de saúde do Reino Unido, a maioria dos ataques de pânico, a forma mais intensa de crise, dura entre 5 e 20 minutos, e alguns chegam a uma hora. A sensação de esgotamento e apreensão pode durar horas, mas a tempestade em si é curta. Saber disso importa: no meio da crise, a mente diz "isso nunca vai acabar". Vai. Sempre acaba.

Crise de Ansiedade: O que Fazer na Hora em 5 Passos

O que fazer numa crise de ansiedade cabe em cinco passos simples: alongar a expiração, soltar o corpo, ancorar-se nos sentidos, não lutar contra a crise e evitar fugir do lugar. Nenhum deles faz a crise sumir num estalo. Juntos, eles reduzem o combustível do ciclo de medo e deixam a onda passar mais depressa.

• Alongue a expiração. A respiração é o único componente da resposta de alarme sob seu controle direto. Inspire pelo nariz contando até 4, expire pela boca contando até 6 ou 8. O que acalma é a expiração longa, não a inspiração profunda. Repita por alguns minutos. Um estudo randomizado da Universidade Stanford, publicado em 2023 na revista Cell Reports Medicine, comparou 5 minutos diários de exercícios de respiração com a meditação mindfulness durante um mês: o suspiro cíclico, que prolonga a expiração, foi o que mais melhorou o humor e reduziu a frequência respiratória.

2. Solte o corpo. Ansiedade tensiona ombros, mandíbula e mãos. Deixe os ombros caírem, desencoste a língua do céu da boca, abra as mãos. O cérebro lê o corpo relaxado como sinal de segurança.

3. Ancore-se nos sentidos. Técnica 5-4-3-2-1: nomeie 5 coisas que você vê, 4 que consegue tocar, 3 sons que ouve, 2 cheiros, 1 sabor. Isso tira a mente do futuro catastrófico e a traz para o presente concreto.

4. Não lute contra a crise. Tentar "forçar" a ansiedade a ir embora aumenta a tensão. A postura que funciona é quase paradoxal: "ok, isso é uma crise de ansiedade, é horrível e é passageira, vou atravessá-la". Aceitar a onda a faz quebrar mais rápido.

5. Evite fugir. Se você está num lugar seguro, permaneça até a crise ceder. Sair correndo ensina seu cérebro de que aquele lugar era a ameaça, e planta a semente da evitação.

Crises de Ansiedade Todos os Dias: Por que as Crises se Repetem?

Crises repetidas raramente são aleatórias. Por trás delas costuma haver: um acúmulo silencioso de estresse (trabalho, relações, finanças) que mantém o sistema nervoso em alerta permanente; padrões de pensamento catastróficos que interpretam qualquer sinal do corpo como perigo; evitações que encolhem a vida e fortalecem o medo; e, com frequência, sono ruim, excesso de cafeína e falta de pausas reais.

Quando as crises são frequentes (algumas pessoas as têm todos os dias), elas geralmente indicam um transtorno de ansiedade que merece tratamento: transtorno de ansiedade generalizada, transtorno de pânico ou fobias específicas. Se elas aparecem sobretudo à noite, veja o texto sobre ansiedade noturna.

Remédio Resolve a Crise de Ansiedade?

Medicação pode ser parte importante do tratamento em muitos casos, e ela é decisão do médico psiquiatra, nunca de automedicação. A diretriz CG113 do NICE, o instituto britânico que avalia tratamentos, só admite calmantes do tipo benzodiazepínico por pouco tempo, durante crises, no transtorno de ansiedade generalizada, e desaconselha seu uso no transtorno de pânico. Mas remédio sozinho não ensina o que a psicoterapia ensina: identificar os gatilhos, mudar a relação com os pensamentos catastróficos, desfazer evitações e regular o próprio sistema de alarme. A combinação dos dois, quando indicada, costuma ter os melhores resultados.

Quando Buscar Ajuda para Crises de Ansiedade

Procure um psicólogo se as crises se repetem; se você vive com medo antecipado da próxima; se começou a evitar lugares, tarefas ou pessoas por causa da ansiedade; ou se a ansiedade está custando seu sono, seu trabalho ou seus relacionamentos. Segundo a OMS, os transtornos de ansiedade são os transtornos mentais mais comuns do mundo, com 470 milhões de pessoas afetadas em 2023, e só cerca de 1 em cada 4 pessoas que precisam recebe algum tratamento.

A OMS aponta as intervenções baseadas na Terapia Cognitivo-Comportamental como as de maior evidência no tratamento dos transtornos de ansiedade. O objetivo não é eliminar a ansiedade (ela é necessária), mas devolvê-la ao tamanho útil.

Se surgirem pensamentos de morte ou de se machucar, ligue para o CVV no 188, de graça e 24 horas por dia, ou acesse cvv.org.br. Em risco imediato, ligue para o SAMU 192.

Atendo adolescentes, adultos e idosos com crises de ansiedade em Belo Horizonte, presencialmente no bairro Planalto, e online, com psicoterapia baseada na TCC. Se as crises estão ditando o ritmo da sua vida, vamos conversar.

Este texto tem caráter informativo e não substitui avaliação profissional individualizada.