O sono de qualidade não é luxo, é uma necessidade fundamental para sua saúde física, mental e emocional. Veja o que ajuda a dormir melhor e como funciona a terapia para insônia.
Resposta direta
Insônia é a dificuldade de adormecer ou de manter o sono, ou o despertar cedo demais, mesmo com tempo e condições para dormir, com prejuízo no dia seguinte. A qualidade do sono costuma melhorar quando se tratam os hábitos e os pensamentos que mantêm o corpo em alerta à noite. É o que faz a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I), tratamento psicológico recomendado como primeira escolha para a insônia crônica em adultos, que o psicólogo Thiago C. Rodrigues conduz online ou presencialmente em Belo Horizonte.
Durante o sono, seu corpo e mente realizam processos essenciais que não acontecem em nenhum outro momento do dia.
O sono adequado melhora a memória, concentração, criatividade e tomada de decisões. A falta de sono está diretamente ligada a ansiedade e depressão.
Durante o sono, seu corpo se recupera, fortalece o sistema imunológico, regula hormônios e reduz o risco de doenças cardiovasculares.
Dormir bem melhora seu humor, energia, produtividade e relacionamentos. É a base para uma vida equilibrada e satisfatória.
Problemas com o sono afetam milhões de pessoas. Reconheça os sinais e busque tratamento.
Leva mais de 30 minutos para pegar no sono regularmente
Acorda várias vezes durante a noite e tem dificuldade para voltar a dormir
Acorda cansado mesmo após uma noite inteira de sono
Precisa de muito café ou energéticos para se manter acordado
Problemas crônicos de sono podem levar a consequências graves como obesidade, diabetes, hipertensão, doenças cardíacas, comprometimento cognitivo e transtornos mentais. Buscar ajuda profissional é fundamental.
Com a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I), o objetivo é reduzir o que mantém a insônia e melhorar a qualidade do sono.
Nos estudos analisados pela Academia Americana de Medicina do Sono (AASM) na diretriz de 2021, a TCC-I costuma, em média:
Os resultados variam de pessoa para pessoa. No início do tratamento, a sonolência durante o dia pode aumentar um pouco e costuma diminuir ao longo das sessões. Fonte: diretriz da AASM (Edinger et al., 2021).
O sono acontece em ciclos que se repetem várias vezes por noite, cada um com fases diferentes.
Existem dois tipos básicos de sono: o sono não REM, dividido nas fases N1, N2 e N3, e o sono REM, de movimento rápido dos olhos. Eles se alternam em ciclos ao longo da noite. A tabela abaixo resume o que acontece em cada fase.
Importante: Segundo o Instituto Nacional de Distúrbios Neurológicos e AVC dos EUA (NINDS), a maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas por noite, tempo em que se passa várias vezes por essas fases. Interrupções frequentes fragmentam esses ciclos.
| Fase | Tipo de sono | O que acontece |
|---|---|---|
| N1 | Não REM, sono leve | Transição da vigília para o sono, que costuma durar poucos minutos. Batimentos cardíacos, respiração e movimentos dos olhos ficam mais lentos, e os músculos relaxam, com pequenos espasmos ocasionais. As ondas cerebrais começam a desacelerar. |
| N2 | Não REM, sono leve | Sono leve que antecede o sono profundo. Coração e respiração desaceleram, os músculos relaxam ainda mais, a temperatura do corpo cai e os olhos param de se mover. As ondas cerebrais ficam mais lentas, com breves surtos de atividade elétrica. É a fase que ocupa mais tempo ao longo dos ciclos. |
| N3 | Não REM, sono profundo | Sono profundo, necessário para acordar revigorado. Aparece em períodos mais longos na primeira metade da noite. Batimentos e respiração chegam aos níveis mais baixos do sono, os músculos ficam relaxados e pode ser difícil despertar. As ondas cerebrais ficam ainda mais lentas. |
| REM | Movimento rápido dos olhos | O primeiro período REM surge cerca de 90 minutos depois de adormecer, e os seguintes ficam mais longos perto do fim da noite. Os olhos se movem rapidamente sob as pálpebras, a respiração fica mais rápida e irregular, e a frequência cardíaca e a pressão se aproximam das de vigília. É quando ocorre a maior parte dos sonhos, e os músculos de braços e pernas ficam temporariamente paralisados. |
Fonte: National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS), dos Institutos Nacionais de Saúde dos EUA (NIH), “Brain Basics: Understanding Sleep”. Segundo o NINDS, passamos por essas fases várias vezes em uma noite típica, com períodos REM mais longos e profundos perto do fim do sono, e a consolidação da memória provavelmente depende tanto do sono não REM quanto do REM.
Respostas diretas sobre insônia, qualidade do sono e TCC-I.
Segundo o Instituto Nacional de Distúrbios Neurológicos e AVC (NINDS), dos Institutos Nacionais de Saúde dos EUA (NIH), ajudam: deitar e acordar no mesmo horário todos os dias, evitar cafeína e nicotina no fim do dia e álcool antes de dormir, manter o quarto escuro e silencioso, sem TV ou celular, e não ficar acordado na cama. Se a insônia se torna crônica, a Academia Americana de Medicina do Sono (AASM) sugere não tratá-la apenas com higiene do sono: a recomendação forte é a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I).
Sim, no caso da insônia crônica. Desde 2016, o American College of Physicians (ACP) recomenda que todo adulto com insônia crônica receba a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) como tratamento inicial, e a Academia Americana de Medicina do Sono (AASM) reforçou essa recomendação em 2021. A melhora costuma ser gradual e exige prática entre as sessões, como o diário do sono. O psicólogo Thiago C. Rodrigues conduz a TCC-I online ou presencialmente, no Planalto, em Belo Horizonte.
A terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) é um tratamento psicológico estruturado para a insônia, sem uso de medicação. Segundo a diretriz de 2021 da Academia Americana de Medicina do Sono (AASM), ela combina educação sobre a regulação do sono, controle de estímulos, restrição do tempo na cama e técnicas cognitivas, muitas vezes com relaxamento e orientações de higiene do sono. O progresso é acompanhado por um diário do sono e o tratamento costuma levar de 4 a 8 sessões.
Segundo a Academia Americana de Medicina do Sono (AASM), a insônia é crônica quando a dificuldade para adormecer ou manter o sono aparece pelo menos três vezes por semana e dura pelo menos três meses. Quando dura menos que isso, é chamada de insônia de curto prazo. A AASM estima que cerca de 10% das pessoas tenham insônia crônica, quadro em que vale buscar avaliação e tratamento.
Segundo o Instituto Nacional de Distúrbios Neurológicos e AVC (NINDS), dos Institutos Nacionais de Saúde dos EUA (NIH), a maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas de sono por noite, inclusive os idosos. Adolescentes precisam, em média, de cerca de 9,5 horas. A necessidade varia entre pessoas da mesma idade, e dormir mais no fim de semana pode não bastar para repor o sono perdido durante a semana.
Sim, psicólogo trata insônia. Quanto ao remédio: nem sempre é necessário. Segundo o American College of Physicians (ACP), o tratamento inicial da insônia crônica em adultos é a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I), e acrescentar medicação é uma decisão a ser compartilhada com o médico quando a TCC-I sozinha não resolve. A TCC-I costuma ser conduzida por profissionais de saúde mental, como psicólogos. O psicólogo Thiago C. Rodrigues não é médico e não prescreve remédios: trata a insônia com TCC-I e, se houver suspeita de outro distúrbio, como apneia do sono, orienta a busca por avaliação médica.
Se problemas de sono têm afetado sua rotina, uma primeira conversa ajuda a entender o que mantém a insônia e a definir o tratamento mais adequado para o seu caso.
Atendimento online e presencial em Belo Horizonte (Planalto)