Exercício físico melhora o sono? O que mostram as pesquisas e como encaixar na rotina

Quem começa a se exercitar costuma relatar que passou a dormir melhor, e muitas orientações de saúde repetem isso como regra. A pergunta é quanto dessa promessa se sustenta nos estudos, para quem vale, em que horário e com que intensidade. A resposta é positiva, mas moderada, e vem com nuances úteis.

Em resumo: a atividade física costuma melhorar o sono, com efeitos de pequenos a moderados. Em uma meta-análise, o exercício regular teve efeito pequeno no tempo total e na eficiência do sono, pequeno a médio no tempo para adormecer e moderado na qualidade do sono. Em pessoas com insônia, a evidência é de qualidade baixa. Exercício à noite não pareceu prejudicar, exceto talvez o muito vigoroso perto de deitar.

O que a meta-análise mais citada mostra

Uma meta-análise reuniu 66 estudos publicados até maio de 2013 sobre atividade física e sono. Para uma única sessão de exercício, o efeito foi pequeno sobre o tempo total de sono, o tempo para adormecer, a eficiência e o sono de ondas lentas, e moderado sobre o tempo acordado após adormecer. Para o exercício regular, o efeito foi pequeno sobre o tempo total de sono e a eficiência, de pequeno a médio sobre o tempo para adormecer e moderado sobre a qualidade do sono (Kredlow e colaboradores, 2015).

Os efeitos variaram conforme sexo, idade, nível basal de atividade física, tipo de exercício, horário, duração e adesão. Não houve moderação significativa pela intensidade nem pela classificação aeróbica ou anaeróbica (Kredlow e colaboradores, 2015). Em termos práticos, o dado sugere que regularidade e adesão importam, e que não é necessário treino extremo para obter algum benefício.

E em quem tem insônia?

Uma revisão sistemática com meta-análise reuniu 9 ensaios e 557 participantes com insônia. Pelo Índice de Qualidade do Sono de Pittsburgh, o exercício melhorou o escore em cerca de 2,9 pontos (evidência de baixa qualidade), e pelo Índice de Gravidade da Insônia, em cerca de 3,2 pontos (evidência de qualidade muito baixa). A eficiência do sono não melhorou. Poucos estudos relataram eventos adversos, e a maioria tinha risco de viés de seleção alto ou incerto. Os autores concluem que o exercício pode melhorar a qualidade do sono sem efeitos adversos importantes, mas que são necessários estudos de melhor qualidade (Banno e colaboradores, 2018).

Um estudo brasileiro com 21 pessoas sedentárias com insônia crônica primária avaliou quatro meses de exercício aeróbico moderado. Em comparação com o início, a polissonografia mostrou melhora do sono, e houve redução de sintomas depressivos e do cortisol (Passos e colaboradores, 2014). Por ser pequeno e comparar apenas com o início do estudo, funciona mais como sinal promissor do que como prova.

A diretriz europeia de 2023 posiciona o exercício como uma intervenção que pode ser útil como complemento à TCC-I, e não como substituta (Riemann e colaboradores, 2023). Para o tratamento principal da insônia crônica, veja insônia crônica: tratamento sem remédio com a TCC-I.

Por que o exercício poderia ajudar: hipóteses

Os mecanismos não estão resolvidos. No estudo brasileiro, a redução do cortisol se correlacionou com o aumento do tempo total de sono (r = -0,51) e do sono REM (r = -0,52), o que sugere um papel do estresse fisiológico, mas uma correlação em 21 pessoas não permite concluir causa (Passos e colaboradores, 2014). Outras explicações plausíveis, que esses estudos não testaram diretamente, incluem melhora do humor e da ansiedade, gasto de energia e exposição à luz natural quando o exercício é ao ar livre. É prudente tratá-las como hipóteses.

Exercício à noite atrapalha o sono?

Essa é uma das dúvidas mais frequentes. Uma meta-análise de 23 estudos com adultos saudáveis comparou uma sessão de exercício noturno a nenhum exercício. O exercício noturno aumentou ligeiramente o sono de ondas lentas e atrasou o início do sono REM, sem prejudicar o sono de forma geral. Fatores como temperatura mais alta na hora de dormir e esforço relativamente maior se associaram a menor eficiência do sono e mais tempo acordado, mas esses efeitos desapareceram quando um estudo foi retirado da análise. Os autores concluem que os dados não sustentam a ideia de que exercitar-se à noite prejudica o sono, embora o tempo para adormecer, o tempo total de sono e a eficiência possam piorar após exercício vigoroso que termine até uma hora antes de dormir (Stutz e colaboradores, 2019).

Na prática: exercício à noite costuma ser aceitável para a maioria, mas quem percebe dificuldade de adormecer depois de treinos intensos pode testar terminá-los mais cedo ou reduzir a intensidade perto da hora de deitar.

Como encaixar na rotina

1. Escolha uma atividade que você consiga repetir. A adesão é um dos fatores que modulam o efeito.
2. Intensidade moderada já é um bom começo; a meta-análise não encontrou moderação significativa por intensidade.
3. Aumente de forma gradual. Se tem doença cardíaca, dor no peito, tontura ao esforço ou outra condição, converse com seu médico antes de começar.
4. Dê tempo. Um dos estudos citados usou quatro meses de exercício, e a melhora pode demorar.
5. Se possível, combine com luz natural e horários regulares, como em horário regular, luz da manhã e sono.

Para organizar a mudança, veja como criar hábitos saudáveis que duram e a página de hábitos saudáveis.

Limites e quando procurar ajuda

O exercício não trata apneia do sono, síndrome das pernas inquietas ou outros transtornos. Se você tem ronco alto com pausas, sonolência ao dirigir ou movimentos incomuns à noite, procure avaliação médica (quando procurar investigação médica). Se a insônia dura mais de três meses mesmo com atividade regular, vale buscar tratamento específico. A psicoterapia com TCC é uma possibilidade, presencial ou online. Remédios para dormir devem ser conversados com o médico, nunca iniciados, trocados ou interrompidos por conta própria. Mais conteúdo em qualidade do sono.

Este texto tem caráter informativo e não substitui avaliação profissional individualizada.