Insônia e ansiedade: qual vem primeiro e como uma alimenta a outra

Quem passa noites em claro costuma se perguntar: estou ansioso porque durmo mal, ou durmo mal porque estou ansioso? Na vida real, as duas respostas podem ser verdadeiras ao mesmo tempo, e entender como esse ciclo funciona é o primeiro passo para sair dele.

Em resumo: a relação entre insônia e ansiedade costuma ir nos dois sentidos. Em estudos que acompanharam pessoas ao longo do tempo, a ansiedade aumentou a chance de insônia nova, e a insônia aumentou a chance de ansiedade depois. O ciclo se mantém por preocupação, vigilância e esforço para dormir. A terapia cognitivo-comportamental para insônia é recomendada mesmo quando há outros problemas associados.

Duas faces do mesmo ciclo

Um estudo sueco acompanhou por um ano uma amostra da população geral. Entre os participantes que responderam às duas avaliações (1.498 pessoas), quem tinha ansiedade no início teve mais chance de desenvolver insônia depois (razão de chances de 4,27), e quem tinha insônia no início teve mais chance de apresentar ansiedade elevada no seguimento (razão de chances de 2,30). A relação com a depressão também apareceu nos dois sentidos (Jansson-Fröjmark e Lindblom, 2008).

Uma meta-análise de estudos longitudinais chegou a um resultado compatível: a insônia foi um preditor do surgimento de ansiedade, com razão de chances de 3,23 em seis estudos. Os próprios autores ressaltam que o risco de viés nos estudos incluídos era moderado e que faltam estudos prospectivos mais longos (Hertenstein e colaboradores, 2019).

Duas ressalvas ajudam a ler esses números. A primeira é que associação e previsão não são o mesmo que causa única. Estresse, predisposição individual e outros fatores atuam junto. A segunda é que, para cada pessoa, a ordem varia: algumas começam com uma fase de preocupação intensa e depois mantêm o problema por hábitos, e outras começam com um período de insônia e passam a antecipar a noite com apreensão.

Como a ansiedade atrapalha o sono

A ansiedade mantém corpo e mente em estado de alerta, e o sono exige o oposto. Na hora de deitar, o silêncio dá espaço para repassar problemas, planejar o dia seguinte ou imaginar cenários ruins. É a situação descrita em ansiedade noturna e em não consigo desligar a mente para dormir. Sintomas físicos, como coração acelerado e aperto no peito, também podem ser interpretados como sinal de perigo, o que aumenta a ativação (sintomas físicos da ansiedade).

Como a insônia alimenta a ansiedade: o medo de não dormir

Há um segundo caminho, menos visível. Em um modelo cognitivo da insônia, proposto por Harvey, quem sofre com o problema tende a se preocupar demais com o sono e com as consequências de dormir pouco. Essa preocupação gera ativação do corpo e sofrimento emocional, o que direciona a atenção para sinais de que o sono não está vindo, como o relógio e as sensações do corpo. O resultado é a superestimação do déficit de sono e do prejuízo no dia seguinte, o que alimenta ainda mais a preocupação. Comportamentos de segurança, como tentar controlar os pensamentos ou evitar compromissos, podem piorar o quadro (Harvey, 2002). Durante o dia, isso aparece em atitudes como cancelar planos, exagerar no café para compensar ou ficar mais tempo na cama de manhã, hábitos que tendem a manter o problema e que são detalhados em por que a insônia persiste.

Outra peça é o esforço. Dormir é um processo relativamente automático, e tentativas diretas de controlá-lo podem inibi-lo, segundo uma revisão teórica sobre o chamado caminho atenção-intenção-esforço (Espie e colaboradores, 2006). Quanto mais a pessoa tenta dormir, mais fácil é ficar desperta. É o caso clássico em que o problema passa a ser a própria tentativa de resolvê-lo.

Insônia, ansiedade ou os dois? Pistas para organizar a conversa

A tabela abaixo traz hipóteses para levar a um profissional. Questionários e textos na internet não confirmam diagnóstico.

Os quadros podem coexistir, e quem distingue é a avaliação individual. Para aprofundar, veja o que é insônia, transtorno de ansiedade generalizada e síndrome do pânico.

O que as diretrizes indicam quando há ansiedade junto

A diretriz europeia de 2023 recomenda a terapia cognitivo-comportamental para insônia como primeiro tratamento da insônia crônica em adultos de qualquer idade, inclusive em pessoas com outras condições associadas, presencialmente ou em formato digital. Quando ela não é suficiente, o médico pode considerar medicamentos por tempo limitado (Riemann e colaboradores, 2023). Em termos práticos, isso significa que não é preciso esperar a ansiedade "passar" para tratar o sono, nem o contrário: os dois alvos podem ser trabalhados em conjunto, e a ordem é uma decisão do profissional. Remédios para dormir ou para ansiedade não devem ser iniciados, trocados ou interrompidos por conta própria.

Algumas atitudes gerais ajudam a quebrar o ciclo:

• Reduzir a vigilância: deixar o relógio fora do campo de visão e evitar calcular quantas horas restam.
• Trocar o esforço pela atitude de permitir: em vez de "preciso dormir agora", algo como "meu corpo sabe fazer isso, e uma noite ruim não é uma catástrofe".
• Tirar as preocupações da cama, reservando um momento mais cedo à noite para registrá-las, técnica detalhada em não consigo desligar a mente para dormir.
• Tratar a ansiedade em si, com ajuda profissional, quando ela é intensa ou persistente.

Quando procurar ajuda

Busque apoio se a ansiedade é frequente ou intensa, se há crises de pânico, se o sono ruim dura semanas ou se você usa álcool ou outras substâncias para conseguir dormir. Se surgirem pensamentos de morte ou de se machucar, o CVV atende pelo 188, gratuitamente, 24 horas.

Quando a ansiedade é o centro do problema, a psicoterapia com TCC é uma das abordagens mais estudadas. Posso ajudar a identificar os pensamentos e comportamentos que mantêm a ansiedade, inclusive os ligados ao sono, em atendimento presencial ou online. Mais informações sobre o tema estão em ansiedade.

Este texto tem caráter informativo e não substitui avaliação profissional individualizada.