O que fazer com emoções difíceis? Veja o que a pesquisa mostra sobre ruminar, evitar, suprimir, reavaliar e aceitar, e como tolerar o desconforto.
Ninguém escapa de emoções desconfortáveis: medo, culpa, raiva, tristeza. A questão é o que fazer quando elas chegam. A pesquisa psicológica comparou dezenas de estratégias para lidar com isso e mostra que algumas ajudam, outras só adiam o problema, e que a mesma estratégia pode funcionar bem em um contexto e mal em outro.
Em resumo: Não existe uma estratégia que sirva para tudo. Estudos associam ruminar, evitar e esconder emoções a mais sintomas psicológicos, enquanto resolver o que é resolvível, reinterpretar com flexibilidade e aceitar o desconforto se associam a menos. Aprender a tolerar o desconforto, sem fugir nem se afundar nele, é uma habilidade que pode ser treinada.
O desconforto emocional não é o inimigo
Emoções difíceis são sinais. O medo avisa de perigo, a culpa de um valor ferido, a tristeza de uma perda. O objetivo da regulação emocional não é eliminá-las, e sim responder a elas de modo que ajude. A capacidade de suportar o mal-estar sem precisar escapar dele é estudada como tolerância ao desconforto (ou ao sofrimento). A revisão de Leyro e colaboradores (2010) a descreve como um fator de risco candidato para diversas formas de psicopatologia, com a ressalva de que o conceito e as formas de medi-lo ainda variam bastante.
Na metanálise de Naragon-Gainey e colaboradores (2017), baseada em 331 amostras, maior tolerância ao desconforto esteve mais ligada a menos pensamento negativo repetitivo e menos esquiva experiencial, e a mais aceitação e atenção plena. Tolerar não significa gostar do que se sente, nem suportar tudo calado. Significa não organizar a vida em torno de fugir da emoção.
O que a pesquisa mostra sobre cada estratégia
Na meta-análise de Aldao e colaboradores (2010), com 114 estudos sobre o uso habitual de estratégias, a ruminação teve a associação mais forte com sintomas de ansiedade, depressão, transtornos alimentares e uso de substâncias. Evitação, supressão e resolução de problemas tiveram associações de média a grande magnitude, e reavaliação e aceitação, de pequena a média. Os próprios autores consideraram o resultado surpreendente, já que reavaliação e aceitação têm papel central em tratamentos. Esses estudos descrevem hábitos e sintomas no mesmo momento, o que impede afirmar causa.
Os experimentos contam outra parte da história. Na meta-análise de Webb e colaboradores (2012), com 306 comparações experimentais, a distração teve efeito pequeno, mas favorável, sobre as respostas emocionais; a mudança cognitiva (reavaliar e tomar outra perspectiva) mostrou efeitos pequenos a médios; e concentrar-se na emoção não ajudou. Suprimir a expressão teve efeito pequeno a médio sobre os resultados emocionais, mas suprimir a experiência ou os pensamentos relacionados à emoção não funcionou.
| Estratégia | Exemplo | O que a pesquisa sugere | Cuidado |
|---|---|---|---|
| Ruminar | Repassar por que se sente assim | Maior associação com sintomas | Parece resolver, mas prolonga |
| Evitar | Fugir de lugares e sensações | Associação média a grande com sintomas | Alivia agora, cobra depois |
| Suprimir | Esconder ou "engolir" | Só a supressão da expressão teve efeito | Custo em relações |
| Reavaliar | Mudar o significado do fato | Efeito pequeno a médio | Depende da controlabilidade |
| Resolver problemas | Agir sobre a causa | Tende a se associar a menos sintomas | Só vale ao que dá para mudar |
| Aceitar | Permitir a emoção sem lutar | Tende a se associar a menos sintomas | Não é se conformar |
| Distrair-se | Atividade absorvente | Eficaz em experimentos | Funciona como pausa, não como fuga |
Uma observação sobre o uso dessas informações: elas mostram tendências médias, e não uma receita para cada pessoa. Alguém que rumina bastante não está condenado, e quem aceita bastante não está imune. O que a pesquisa oferece é um mapa dos hábitos que mais costumam pesar, para que você possa observar os seus e testar mudanças pequenas.
Tolerar o desconforto na prática
Um roteiro simples, que pode ser praticado com emoções pequenas antes das grandes:
- Reconheça e nomeie a emoção. O passo a passo está em não sei o que estou sentindo.
- Observe no corpo, como uma onda: onde está, como varia, se sobe ou desce.
- Solte a luta. Em vez de "não posso sentir isso", experimente "isso é desconfortável, e posso suportar agora".
- Escolha uma ação alinhada ao que importa para você, mesmo com a emoção presente. A emoção não precisa sumir para que você faça o que valoriza.
- Se a ativação estiver muito alta, reduza-a antes, com uma pausa, uma caminhada ou respiração lenta. Para momentos agudos, veja crise de ansiedade: o que fazer na hora e como aliviar a angústia.
Treinos de atenção plena desenvolvem justamente essa postura de observar sem lutar. A metanálise de Goldberg e colaboradores (2018), com 142 amostras e 12.005 participantes, encontrou que intervenções baseadas em mindfulness superaram a ausência de tratamento e não diferiram de tratamentos baseados em evidências, com resultados mais consistentes em depressão, dor, tabagismo e transtornos aditivos. O guia sobre mindfulness detalha como começar.
Combinar estratégias conforme a situação
A escolha depende do contexto. Um guia prático:
- A situação pode ser mudada? Então priorize resolver o problema e agir.
- Não pode ser mudada? Então aceitar e reinterpretar tendem a ajudar mais.
- A emoção está muito alta? Reduza a ativação primeiro e decida depois.
- Precisa funcionar agora e elaborar depois? Use uma distração temporária e marque um horário para pensar no assunto.
Por que o contexto muda tanto o resultado é assunto de regulação emocional em diferentes contextos, e a base do tema está em desregulação emocional. Para o caso do hábito de esconder o que se sente, veja supressão emocional.
Quando a estratégia virou problema
Fique atento se você depende de álcool, comida, telas, compras ou trabalho para não sentir, se evita cada vez mais situações, ou se a ruminação ocupa boa parte do dia. Padrões de comportamentos compulsivos costumam começar como uma tentativa de aliviar emoção. Procure um psicólogo quando o desconforto passa a controlar suas escolhas.
Se as suas estratégias custam mais do que ajudam, a terapia cognitivo-comportamental é um espaço para mapear o que você usa, em que situações e com que efeito, e treinar alternativas no seu ritmo. Atendo adolescentes, adultos e idosos, presencialmente ou online.
Este texto tem caráter informativo e não substitui avaliação profissional individualizada.
Perguntas frequentes
Qual é a melhor estratégia para lidar com emoções difíceis?
Não existe uma melhor para todas as situações. Resolver o problema serve ao que pode ser mudado, aceitar e reinterpretar ajudam diante do que não pode ser mudado, e uma pausa ou distração ajuda quando a emoção está muito alta. A flexibilidade de escolher conforme o contexto pesa mais do que adotar sempre a mesma estratégia.
O que é tolerância ao desconforto emocional?
É a capacidade de suportar emoções e sensações desagradáveis sem precisar escapar delas de imediato por meio de evitação, impulsos ou comportamentos prejudiciais. Não significa gostar do que se sente nem aguentar tudo em silêncio. Estudos associam maior tolerância a menos pensamento repetitivo, menos esquiva e mais aceitação.
Distrair-se é uma boa forma de lidar com emoções?
Pode ser. Em uma metanálise de experimentos, a distração teve efeito pequeno, mas favorável. Funciona melhor como pausa estratégica, seguida de ação ou de um momento planejado para elaborar o assunto. Como fuga permanente, tende a manter o problema e pode se tornar um comportamento compulsivo.
Aceitar a emoção é o mesmo que se conformar?
Não. Aceitar é permitir que a emoção exista sem lutar contra ela, o que reduz o sofrimento adicional da tentativa de eliminá-la. Isso não impede de agir para mudar a situação, quando isso é possível. Conformar-se seria desistir de agir, e a aceitação saudável costuma vir junto com ação alinhada ao que importa.
Mindfulness ajuda a lidar com emoções difíceis?
Uma metanálise de intervenções baseadas em mindfulness encontrou superioridade sobre a ausência de tratamento e resultados semelhantes aos de tratamentos baseados em evidências, com resultados mais consistentes em depressão, dor, tabagismo e transtornos aditivos. É uma opção, não uma solução universal, e funciona melhor com prática regular.
Referências
- PubMed: Emotion-regulation strategies across psychopathology: A meta-analytic review (Aldao e colaboradores, Clinical Psychology Review, 2010)
- PubMed: Dealing with feeling: a meta-analysis of the effectiveness of strategies derived from the process model of emotion regulation (Webb e colaboradores, Psychological Bulletin, 2012)
- PubMed: The structure of common emotion regulation strategies: A meta-analytic examination (Naragon-Gainey e colaboradores, Psychological Bulletin, 2017)
- PubMed: Distress tolerance and psychopathological symptoms and disorders: a review of the empirical literature among adults (Leyro e colaboradores, Psychological Bulletin, 2010)
- PubMed: Mindfulness-based interventions for psychiatric disorders: A systematic review and meta-analysis (Goldberg e colaboradores, Clinical Psychology Review, 2018)
